Kia pai ai to tinana i nga wa katoa, me haere koe ki te karapu whakapakari tinana? I etahi tau kua pahure ake nei, ko te whakautu ki tenei patai he ae, engari i tenei ra ka nui haere te hunga ka mutu te haere ki nga whare whakapakari tinana me te whiriwhiri i nga mahi whakapakari tinana i te kainga (nga mahi whakaheke taumaha i te kainga). Hei tikanga, he maha nga take mo tenei:
- Tuatahi, penapena moni. Ko te ohaurunga ki te karapu whakapakari tinana ehara i te mea tino pai.
- Tuarua, he whakaora wa. Ahakoa kei te tata tonu te karapu whakapakari tinana ki to kainga, me noho tonu koe ki te huarahi.
- Tuatoru, ko te waatea o nga taonga. Ko nga mea katoa e hiahia ana koe mo te whakapakari tinana i te kainga ka taea te hoko i tetahi taone nui.
- Tuawha, ko te waatea o nga korero. I runga i te Ipurangi ka kitea e koe nga mahi mo te mate taimaha, he uaua mo te kainga, me etahi atu, engari he kino ano. He maha nga korero mo te kaupapa o te oranga tinana kaore i te pono. Na reira, i roto i tenei tuhinga ka titiro tatou ki nga huarahi whai hua ki te ngaro i te taumaha i te kainga.
He huinga whakangungu mo te oranga o te kainga
Ko te kaupapa o te kaupapa whakapakari tinana motuhake ko nga whakangungu kore taumaha, a i roto i nga omaoma ko te nuinga o te mahi me etahi atu taumaha (dumbbells, expanders, bars tinana, me era atu). Mena ko to whainga kia ngaro te taumaha me te pupuri i te tangi o te uaua, kaore koe e whakamahi i nga taputapu korikori huatau; he tino nui ki te korikori i te kainga, ma te whakamahi i te huinga o nga mahi e aro ana ki te tahu ngako anake, engari ki te whakapakari i nga uaua.
Me timata nga karaehe whakapakari tinana ki te whakamahana. Mo nga meneti tuatahi e rima, me rereke koe i waenga i te oma me te peke taura. Ka whai i enei mahi ko te piki tere o nga turi me te peke peke. He mea nui kia tika te mahi: horahia o waewae ki nga taha ka whakaheke i a koe ki roto i te tuunga. Me whakarara o huha ki te papa. Peia atu me o waewae ka peke, whakaarahia o ringaringa, ka hoki ki te tuupapa. I muri i nga peke e rua tekau ka taea e koe te okioki.
Ko nga meneti e rima whakamutunga ka whakatapua ki te oma me nga rekereke, tae atu ki te korikori puku. Hei whakatutuki i te painga nui, he mea tika kia maha nga tukurua. Mahihia nga mahi whakangungu me te whānuitanga o nga nekehanga.
Ko nga mahi mo nga roopu uaua katoa
Ko te matatini o nga ra e rima me uru ki te mahi i nga roopu uaua katoa. Hei whakapakari i to tuara, me mahi pana mai i te pakitara kia 10 nga wa, mai i te papa kia 5 nga wa. I muri i tenei, me mahi koe i te mahi mahere me te tu mo te 2-3 meneti, me te whakanui ake i te wa ki te rima. Ma tenei mahi ka tino whakakaha i to puku o raro me te mahi i to puku. Ka whai muri i te korikori i nga huarahi rereke, he pai ake te mahi i runga i te poikiri. Me whakarite kia kore e taka te pelvis ki raro kia kore ai e nekehia te pikaunga. Me mahi te hurihuri mo te 15-20 o nga tukurua.
Whai muri i tenei ko te squats 15-20 nga wa me te lunges i te tuunga tu. He mihi ki a raatau, ka taea e koe te whakapakari i to uaua gluteal me te pupuhi i o waewae. Kei roto hoki i tenei matatini nga piu waewae i runga i nga whaa katoa, me mahi 20-25 nga wa.
Hei whakapakari i o ringaringa, me 1 kg nga dumbbells. Ko te mahi tuatahi ko te mahi i nga biceps. Me pehia nga tuke ki nga taha, kia kore e neke te tinana. Ko te whakaaro ko te piko me te whakatika i o ringaringa. Mahi 10-25 wa.
Ka whakapakarihia e matou nga triceps e whai ake nei: ka whakaarahia o matou ringa ki muri i o matou mahunga ka piko ki nga tuke. Ka mahia e matou tenei mahi 15 nga wa.
E hia nga wa i te wiki me whakangungu koe?
Hei whakakore i te taumaha, me tahu e te tinana te maha o nga kaata ka taea. E taunaki ana nga kaiwhakangungu ngaio ki te mahi korikori tinana kia ngaro te taumaha i te kainga e rima nga wa ia wiki, tae atu ki te whakangungu kaha me te cardio.
I tua atu i te whakapakari tinana i te kainga, me whakauru ki roto i te kaupapa te oma o waho, te whakakorikori i runga i te paihikara korikori, te wīra, te retireti, te Nordic me te haere auau, me te kauhoe. Ko enei mahi cardio ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te tangi i to ahua.
Kia pehea te roa e hiahia ana koe ki te whakangungu kia tutuki ai nga hua?
Kua mohio matou ka rua nga momo whakangungu: te kaha me te cardio. Ko ia o ratou e hiahia ana kia arotahi me te kaha.
Kia 30 meneti te roa o te whakangungu cardio me kaua e neke atu i te haora. Hei tauira, 7 meneti ka pau ki te pokepoke i nga hononga, ka whai i te oma me etahi atu mahi cardio mo te 25 meneti. I te mutunga, me whakapau e koe kia rima meneti te totoro. Koinei tetahi waahanga mo te whakangungu cardio, engari ka taea e koe te whakamahi i tetahi atu. Kia mahara ko te wa whakangungu iti rawa ko te 30 meneti, ko te nui rawa he haora.
He iti rawa te 45 meneti te roa o te matatini hiko, kaua e neke ake i te haora me te haurua. Ko te wa okioki i waenga i nga huinga me nga mahi whakangungu ka whakawhirinaki ki to kaupapa whakangungu. I te nuinga o nga wa, ko te huinga o nga mahi tinana mo te mate taimaha ko te okioki i waenga i nga tukurua mo te kore neke atu i te 45 hēkona, me waenga i nga mahi - kaua e neke atu i te meneti me te hawhe.
Inventory
Ko te whaihua o to kaupapa whakangungu ka whakawhirinaki ki te whanui o te kowhiringa o o taputapu hakinakina. Kaore e taea te whakanoho i etahi miihini whakakori tinana i te wa kotahi ki te kainga, na me whakatau koe he aha te momo taputapu hei hoko. Ki te whiriwhiri koe i te omaoma, te kauhoe, te hikoi ranei hei korikori ngakau, kaua koe e hoko paihikara whakakorikori, wīra hikoi ranei. Engari, ka taea e koe te whakanoho i nga taputapu mo nga mahi whakapakari.
Mena he pai ki a koe ki te whakahaere i nga mahi whakangao ngako i te kainga, me hoko koe i te wīra, pahikara whakangungu ranei. Ko o raatau utu, ko te tikanga, ehara i te mea iti, engari ko te ohaurunga ki te whare whakapakari tinana ka nui ake te utu. Mena kaore koe i te rite ki te haumi i te moni nui ki nga taputapu utu nui, ka tohutohu koe ki a koe ki te hoko i te miihini cardio tahua - he taura peke. Ko nga painga mai i taua mea kaore i iti iho i te mai i te mira, a he maha nga wa iti ake te utu. Kua whakariteritehia e matou nga taputapu mo te whakangungu cardio, inaianei ka anga atu ki te whakangungu kaha.
Ko nga mahi tinana mo te ngaro o te taumaha i te kainga, hei taapiri atu ki nga taputapu cardio, ko nga taputapu e whai ake nei:
- E rua nga dumbbells. He pai ake mena ka tiango kia ngawari ki te whakatika i te taumaha taapiri. Ko te taumaha o ia dumbbell ina huihui katoa kaua e neke ake i te 5 kg.
- Nga taumahatanga Velcro. Ma ratou, ko nga mahi tinana mo te ngaro o te taumaha i roto i te puku me nga huha ka tino whai hua.
- whariki rapa. He pai mo nga mahi i roto i te tuunga takoto, hei tauira, mo te pupuhi i nga uaua puku.
- Poitarawhiti. Ko nga huinga o nga mahi tino pai mo te whakaheke taumaha kaore e oti me te kore whakangungu mo tenei simulator whakamiharo. He poi nui i mahia ki te rapa roa. Me whiriwhiri koe i te poikiri tika i runga i to teitei, ki te kore ka kore he painga o to whakangungu.
Me pehea te hanga kaupapa whakangungu mo nga karaehe whakapakari tinana i te kainga?
Kua korerohia e matou he maha nga kaupapa whakangungu iti-kounga i runga i te Ipurangi. Hei wehewehe i te kaupapa whakapakari tinana pai mai i te kaupapa kino me te ako me pehea te hanga i a koe ake, me mohio koe ki etahi maapono e hanga ana i te kaupapa whakapakari tinana:
- Me uru ki roto i te whare whakangungu nga mahi tukurua me nga mahi pateko. Ko nga mea tuatahi ka mahia 15 nga wa i roto i te huarahi kotahi. Ko nga mahi pateko e whai ana ki te whakamau i nga uaua mo etahi wa.
- Me whakangungu ia roopu uaua kotahi i te wiki.
- Ko te okiokinga i waenganui i nga mahi whakangungu kaua e neke ake i te rua meneti.
- Okioki i waenganui i nga huarahi - kaua e neke ake i te 45 hēkona.
Ko enei nga maataapono e wha hei turanga mo te kaupapa whakangungu tinana pai ki te kainga.
Me tohu ko nga kaupapa whakangungu kaha katoa ka taea te wehewehe ki nga roopu e rua: te whakangungu porowhita me te wehewehe.
Whakangungu iahiko
Ko nga mahi tinana mo te mate taimaha i te kainga ka taea te whakahaere i roto i te punaha porohita, ara, kaore he okiokinga i waenga i nga mahi. Hei tauira, e rima nga mahi whakangungu o to waahi whakangungu. Ka whakaoti koe i te mahi tuatahi, ka neke tonu ki te tuarua (kaore he okiokinga), katahi ki te tuatoru, ka pera tonu kia oti ra ano te rima. Muri iho ka okioki koe mo te 2-3 meneti ka haere ki tetahi atu wahanga o nga mahi whakangungu. Ka taea e te kaupapa whakangungu te 3-5 lap.
He aha nga mahi e tika ana kia whakauruhia ki te waahi whakangungu?
Ka taea e enei te mahi mo te whakaheke taumaha i runga i te puku me nga taha o te kainga, penei i te squats, push-ups, lunges, crunches, aha atu. He mea tino nui kia anga ia o raatau ki nga roopu uaua rereke.
Hotaka wehewehe
Kaore i rite ki te whakangungu ara iahiko, ka taea e te kaupapa wehe te okioki i waenga i nga huinga. Hei tauira, i tenei ra me mahi koe i tetahi matatini e mahi ana i nga uaua puku, nga ringa me nga uaua gluteal. Ki te mahi i tenei, me mahi e koe kia toru nga mahi mo ia waahi me te mahi 20 tukurua.
Tuatahi, me mahi koe i tetahi huinga o te korikori glute, ka okioki mo te 45 hēkona ka mahi i tetahi atu huinga o taua mahi. Ka oti i a koe nga huinga e toru o te mahi kotahi, me okioki koe (kotahi me te hawhe ki te rua meneti) ka haere tonu. Ko nga mahi mo te mate taimaha (matatini mo te kaainga) e ai ki te kaupapa wehewehe ko te kaupapa matua ki te pupuri i o uaua ki te oro. Hei whakakore i te taumaha nui, me whakakii tenei kaupapa ma te whakangungu cardio. Kia mahara tonu ki tenei!
Kia whakarāpopotohia
Inaianei kua mohio koe me pehea te hanga tika i o mahi whakangungu ki te kaainga me nga mahi tinana hei whakaheke taumaha i te kainga hei whiriwhiri mo to kaupapa whakangungu. Kia mahara ko te ahua pai e whakawhirinaki ana ki te 50% anake mo te whakangungu, ko te haurua o te angitu ko te kai tika.